什么时间运动减肥效率最高？答案来了！多篇论文显示，早上7-9点运动减肥效果最佳！
很多时候我们都在研究怎么吃减肥效果最好，比如生酮饮食法、轻断食法等等。但运动锻炼在减肥事业中的重要性不言而喻，那什么时候运动减肥效果最好，相信很多小伙伴都有同样的困扰。最近，有一些研究对这一问题进行了分析报道，他们得到了一个相似的结论：早上运动的减肥效果是最佳的。
首先，在一篇题为“The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis”的最新研究中，中国香港香港理工大学研究人员探究了运动时间与肥胖之间的关联。
该研究收集了美国疾病预防控制中心5285名参与者的数据，根据他们进行中高等强度体力活动的时间分为3类：早晨( n = 642)；午间( n = 2456)；晚上( n = 2187 ;图1)。其体力活动的高峰期分别是早上7：00-9：00，中午11：00-13：00，晚上17：00-20：00。参与者被要求在清醒时间连续7天在右髋部佩戴加速度传感器，来测量身体活动和能量消耗。利用加速度计采集的数据，将体力活动分为静坐少动、轻等强度体力活动，中高强度体力活动。静坐少动加速度为小于100 cpm；轻强度体力活动为100 ~ 1951cpm，中高强度体力活动( MVPA )大于或等于1952cpm。研究结果的观察指标为BMI（BMI大于30为肥胖）和腰围( WC )。
doi/10.1002/oby.23851
数据显示，虽然早晨组的参与者比中午和晚上组的参与者积累了更少的体力活动，并且更多的久坐行为。在控制了年龄、性别、种族、教育、烟草使用、饮酒、久坐行为和MVPA的数量后，与其他两组相比，早晨组的BMI和WC都更低。早、中、晚BMI均值分别为27.4、28.4、28.2 kg/m2，WC的均值分别为95.9、97.9、97.3 cm。进一步控制膳食质量和热量摄入后并不改变关联强度：早、中、晚3组BMI分别为27.5 、28.3、28.3 kg / m2，WC分别为96.0、97.8、97.5 cm。
也就是说，在早上进行中高强度体力活动与肥胖之间存在较强的线性关联，而中午和晚上进行则与肥胖关联较弱，进一步调整膳食因素也不会改变这种关联性。表明在早上7-9点进行中高强度体力活动的参与者具有更低的BMI和WC，即减肥效果更显著，即使久坐时间更长也不影响效果。这也给我们传递一个信息，早上运动可以提高一整天的代谢，对于需要久坐工作的人，这或许是最有效的。
另一项发表在International Journal of Obesity题为“The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy balance: midwest exercise trial 2”的研究中，也得到了相似的结论。该研究招募的参与者都为肥胖型（BMI 25.0–39.9 kg/m2），在为期10个月(40周)的运动干预中，参与者被要求完成200次运动。早期训练为7:00-11:59，晚期训练为下午3:00-7:00之间，不定时训练为任意时间锻炼。锻炼主要包括跑步机行走/慢跑，每周5天。
结果显示，在第10个月时，训练组的体重都有所下降，不训练组体重基本不变。其中早期锻炼组( -7 . 2 ± 1 . 2 %。p < 0.001)和不定时锻炼组( -5 。5± 1 . 2 %。p < 0.001)的体重下降显著大于不锻炼组 ( +0 . 5 ± 1 . 0 %，p < 0.001)，并且早期锻炼组的体重下降显著大于晚期锻炼组( -2.1 ± 1 . 0 %，p < 0.001)，即早期锻炼体重下降更明显。
10.1038/s41366-019-0409-x
已有许多证据表明早上锻炼对减肥的积极意义，我们在EXERCISE AND SPORT SCIENCES REVIEWS上一篇题为“Consistent Morning Exercise May Be Beneficial For Individuals with Obesity” 的综述中也找到了更多的证据。文章表明在超重/肥胖的成年人中，持续的锻炼时间，尤其是持续的晨练，可以促进更频繁的锻炼和更有效的体重管理。不仅如此，早上运动对于提高一整天的新陈代谢和脂肪氧化都有积极意义。
总之，既然决定了迈开双腿准备运动，那就效率最大化，早起去运动吧！
参考文献：
1.The diurnal pattern of moderate-to-vigorous physical activity and obesity: a cross-sectional analysis
2.The effects of exercise session timing on weight loss and components of energy
3.balance: midwest exercise trial 2Consistent morning exercise may be beneficial for individuals with obesity.
撰文 | 娜娜山
编辑 | 小白